Na correria do dia-a-dia, seja no trabalho, em casa ou na rua, é preciso ficar atento às posições que são adotadas em certas atividades físicas, pois elas podem ser prejudiciais à coluna. Até mesmo parado – em pé, sentado ou deitado – pode-se prejudicar a coluna.
O Atendimento Domiciliar Amafresp desenvolveu esta cartilha porque acredita que este é um assunto de muita importância para todos e que os erros de postura são bastante comuns.

MODO CORRETO DE ELEVAR PESOS, COLOCAR OU RETIRAr OBJETOS DE LUGARES ALTOS.
Se você elevar um peso acima da cabeça,estará agredindo tanto a cervical quanto a lombar.
Para não prejudicar a sua coluna, apóie o objeto pesado no seu corpo e suba em uma escada ou banquinho para depositá-lo adequadamente.

Quando tiver que realizar atividades com os braços elevados, como os
professores ao escrever no quadro negro, mantenha-os na altura do
ombro ou no máximo até a altura da cabeça. Se necessário, utilize uma
escada, banco ou estrado.
Também é recomendável não se curvar, por exemplo, para corrigir a lição
do aluno ou em situações similares.

POSTURA CORRETA AO REALIZAR ATIVIDADES DOMÉSTICAS, TRABALHOS SOBRE MESA OU BALCÃO

Evite trabalhar com o tronco totalmente inclinado. Se você trabalha em frente
a uma bancada, ou se estiver passando roupa, certifique-se de que a mesa tem altura suficiente para que você não precise se inclinar.

Se for necessário ficar muito tempo em pé, é aconselhável utilizar um pequeno suporte   para colocaralternadamente sob os pés.
Em frente à pia do banheiro e ao fazer a cama, dobre os joelhos. Ao varrer ou aspirar pó ou em movimentos semelhantes, evite “torcer” a coluna.

 

Mochilas devem ser presas às costas e não penduradas em um só ombro.
Malas e outros objetos pesados devem ser levados em um carrinho, que deve
ser empurrado e não puxado.
As compras devem ser divididas e carregadas com as duas mãos.

COMO CAMINHAR

Ao caminhar, olhe para a frente, mantendo o abdômen contraído. O tipo de sapato ideal para o dia-a-dia deve ser fechado no calcanhar para dar estabilidade às passadas, ter osalto de base larga e leve, com altura de no
máximo 4 centímetros e, de preferência, com amortecimento. Para caminhadas, utilize um tênis adequado.

COMO SENTAR-SE ADEQUADAMENTE

A cadeira ideal tem encosto reto, de forma  a apoiar a região média da coluna, com abertura para as nádegas. As coxas devem estar apoiadas suavemente
em todo o assento com os joelhos em 90º eos pés apoiados no chão. Não use cadeiras reclináveis

COMO SENTAR-SE NO TRABALHO

No trabalho, em frente a uma mesa ou digitando no computador, permaneça
com as pernas debaixo da mesa.
Coloque o computador a uma altura adequada e fique com os braços junto ao corpo.
Utilize um suporte para que o texto fique na altura dos  olhos e em frente. Como a altura da mesa nem sempre é adequada, deve-se elevar o que está se fazendo de modo a não curvar muito a cervical e a dorsal. Estando sentado, nunca gire para pegar um objeto às costas.
Atenção: não apóie o telefone entre a orelha e o ombro, pois isto força a coluna cervical.

BOA POSTURA AO DIRIGIR
Use os espelhos retrovisores para não torcer o pescoço. Regule o banco de modo a acomodar a coluna o mais próximo da posição vertical. A distância
dos pedais não deve ser muito grande, para que você não precise se esticar, o
que também afeta a postura

COMO DORMIR

A posição ideal para dormir é a de barriga para cima e, alternativamente, a de lado. Evite dormir de bruços, pois o pescoço fica torcido e há sobrecarga
da lombar. De lado, o ideal é dormir com uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas.
Muitas vezes, não conseguimos manter um joelho sobre o outro e encostamos o que está em cima no colchão, o que causa uma torção.
Neste caso, recomendase utilizar um pequeno travesseiro embaixo do
joelho.
Evite colchões macios, que não dão sustentação, e colchões muito duros, pois os ombros e o quadril ficarão mal acomodados. Para ver qual é o colchão ideal, consulte as tabelas de densidade de espuma, que relacionam o peso e a altura da pessoa.

AO LEVANTAR DA CAMA
Quando você acorda, sua coluna está em relativo repouso. Assim, procure levantar calmamente, para não agredi-la. Sem levantar a cabeça, fique deitado de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com a mão, ao mesmo tempo em que coloca as pernas para fora da cama